Udstrækning er afgørende for at forbedre fleksibiliteten, og det giver dine led mulighed for at bevare deres fulde bevægelsesområde. Det kan også lindre muskelspændinger og stivhed. At sidde i længere tid kan få musklerne til at spændes og forkortes. Start en strækrutine for at hjælpe med at bekæmpe dette!

Fordele ved udstrækning

Forbedret bevægelsesområde

Nedsat risiko for skader under daglige aktiviteter

Forbedret blodcirkulation

Stræk kan udføres stående, siddende i en stol eller på gulvet. Hvis du udfører gulvstrækninger, kan du sidde på en træningsmåtte eller et håndklæde.

Tips til at holde stretching sikkert:

1. Stræk dine muskler, når de er varme.

At strække musklerne, før du har varmet op, kan øge din risiko for skader. Tilføj stræk til din træning ved at udføre dem under din nedkøling. Hvis du udfører en rutine, der kun strækker sig, skal du gå i 3-5 minutter for at varme musklerne op. Armcirkler er perfekte til at varme overkroppen op, før de strækkes.

2. Stræk ud til spændingspunktet, ikke smerte.

Udstrækning skal ikke gøre ondt. Når du strækker dig til smertepunktet, er du gået for langt og risikerer at komme til skade. Statisk stræk er den sikreste form for stræk. Det er, når du langsomt strækker din muskel til slutningen af ​​dens bevægelsesområde. Hold hver strækning i 20-30 sekunder og sørg for at strække hver side af kroppen jævnt. Hvis 20 sekunder er for smertefuldt, start med at holde hver strækning i 10 sekunder og arbejd op til 20 sekunder.

3. Lad være med at hoppe, når du strækker dig.

Hvis du hopper, mens du strækker dig, kan det skade din muskel og faktisk bidrage til muskelspænding. Stræk i en jævn bevægelse, indtil du mærker spænding, og hold derefter i den foreskrevne tid. At hoppe gennem et stræk giver ikke dine muskler en chance for at forlænge.

Husk: Hold god kropsholdning, mens du strækker dig! Hvis du udfører stående eller siddende stræk, skal du sørge for at holde ryggen ret. Lad ikke dine skuldre sænke sig, når du udfører strækøvelser.

4. Hold ikke vejret, når du strækker dig.

At tage dybe vejrtrækninger kan hjælpe med at slappe af musklerne, mens du strækker dig. Dette kan føre til en dybere strækning. At holde vejret forhindrer ilt i at komme til dine muskler. Træk vejret ind, før du starter strækket, og ånd ud, når du går ind og holder strækket.

5. Vær konsekvent med dine stræk.

For at se resultater bør udstrækning udføres rutinemæssigt. Brug en kalender eller en stræk-app til at minde dig om at strække dig i løbet af ugen. Et godt mål er at strække 2-3 gange om ugen. Dette vil hjælpe med at forbedre fleksibiliteten. At være konsekvent med udstrækning kan også forsinke den reduktion af mobilitet, der følger med aldring.

I denne blog kan du finde 10 flere tips til sikker udstrækning, så du er sikker på, at du får maksimalt ud af din strækningrutine.